こんにちは、miya（@skincare_lab）です。
みなさんは、肌のために気をつけていることってありますか？
「毎日のスキンケアを欠かさない」
「時々ご褒美マスクでしっかりケアしている」
「日焼け対策はバッチリ」
・・・などなど
肌ケアといえば、外側からのケアが中心になりがちではないでしょうか？
しかし！
肌だけでなく体全体を作っている成分の多くは、食事からも取り入れています。
つまり
食べ物や食べ方を見直すことは、肌ケアにも繋がると言うことなのです！！！
そこで今回は、食事の食べ方と肌への効果について紹介しいていきたいと思います。
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ベジタブルファーストとは？
「ベジタブルファースト（ベジファースト）＝野菜を食事のはじめに食べる」という方法は、もともと糖尿病患者の食事療法として考えられた食べ方です。
野菜を食事のはじめに食べることで、野菜の食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。
すると、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンが出過ぎるのを抑制してくれます。
また野菜の繊維質は噛みごたえがあります。
よく噛むことで少ない量でも満腹感を得やすく、ドカ食い・食べ過ぎを抑制してくれます。
さらに生の野菜には酵素が豊富に含まれています。
酵素は消化、吸収、代謝などに必要な成分であり、食事から取り入れることで代謝アップが期待できます。
空腹状態で摂取することで酵素の吸収は早くなるため、ベジタブルファーストは有効な方法と言えます。
期待できる効果は？
ベジタブルファースト（ベジファースト）はどのような効果が期待できるのでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。
ダイエット効果
食事のはじめに野菜を食べることで、よく噛み満腹感を得やすくなるため、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐことができます。
その結果、無理せずに食事量を減らすことができるのです。
また生の野菜を食べることで、年齢とともに減少してしまう体内の酵素を補うことができます。
酵素を補うことで消化、吸収、代謝がよくなり、ダイエット効果が期待できます。
糖化予防
糖化とは、簡単に言うと、体（肌）が焦げ付くことです。
糖化によってシミ、シワ、たるみなどの老化現象は加速します。
＊糖化について、詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
糖化予防の大きなポイントは、血糖値の急な上昇を避けることです。
そこで食事のはじめに野菜を食べることで、野菜の食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
腸内環境を整える
野菜に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになります。
食物繊維の中でも特に腸内細菌が分解しやすく、エサとなりやすいのが「水溶性の食物繊維」です。
水溶性の食物繊維には腸内の成分を巻き込んで排出する働きがあるため、腸内に有害物質があった場合にも巻き込んで一緒に排出してくれることがあります。
注意点は？
食べ方を変えるだけで、ダイエット効果や肌への効果を期待できるなんて、とても嬉しいことですよね。
せっかく行うのであれば、正しい方法でより効果的に行いたいものです。
そこでベジタブルファーストを行う際の注意点をまとめてみました。
食べ方
- 食事のはじめに野菜を食べる。
- よく噛んで食べる。
- 20分以上かけてゆっくり食べる。
野菜の種類
- 根菜よりも葉物野菜。
- 水溶性食物繊維を多く含む野菜。（例えば：らっきょう、ケール、大麦、切り干し大根、海藻など）
- 加熱したものより生野菜。
量
- 食事のはじめに食べる目安は80～100g。
（※ちなみに成人の1日に必要な野菜の量は350ｇ以上です。）
順番
- まずは食物繊維を80～100g。
- 次にタンパク質（肉、魚、卵など）
- 最後に炭水化物（ご飯、パン、麺など）
野菜が苦手な人は？
- コップ1杯の野菜ジュースや青汁でも代用可能。
（※ただし加糖のものではなく、果汁100％のものだと同じ効果を期待できるようです。）
まとめ
- 「ベジタブルファースト（ベジファースト）」は糖尿病患者の食事療法として考えられたものである。
- よく噛むことでドカ食いや食べ過ぎを抑制し、生の野菜の酵素によって代謝アップし、ダイエット効果が期待できる。
- 野菜の食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、糖化予防に繋がる。
- 食物繊維が腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる。
- いくつか注意点はあるが、食べる順番を変えるだけなので手軽にできる。
- 野菜が苦手な人はコップ1杯の野菜ジュースや青汁でも代用可能。
ベジタブルファーストについて、おわかり頂けたでしょうか？
様々な効果が期待でき、しかも簡単にできるところが魅力的ですよね。
外側からの肌ケアも大切ですが、内側からのケアも意識するきっかけとなれば幸いです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました（m–m）
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