こんにちは、miya（@skincare_lab）です。
最近話題の発酵食品ですが・・・
発酵食品といえば、あなたは何を思い浮かべますか？
キムチやチーズ、ヨーグルトなどを思い浮かべる人も多いと思います。
以前から流行っている甘酒も発酵食品の1つですよね。
これら発酵食品を健康や美容のために取り入れている人も多いのではないでしょうか？
・・・でも
そもそも発酵食品の何が健康や美容に良いのかちゃんと知ってますか？
きっとテレビなどで良いと言われているから、何となく食べ始めたっていう人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、色々な効果が期待できると注目されている発酵食品について、わかりやすく紹介していきたいと思います。
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発酵食品とは？
発酵とは、食材についた微生物が自ら持っている酵素によってタンパク質などの成分を分解し、新たな成分を作り出すことを言います。
発酵により元の食材にはなかった味わいや香りを生み出し、栄養も豊富となるのです。
発酵菌とその効果は？
発酵食品を作る微生物（発酵菌）には、いくつか種類があります。
発酵菌によって期待できる効果は違ってきます。
そのため自分の欲しい・必要な作用とそれに合う発酵菌を選ぶことが大切です。
ここでは代表的な5つの発酵菌について紹介していきたいと思います。
乳酸菌
糖分を分解して乳酸を作る菌です。
便秘や肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑制し、腸内環境を整えて免疫を高めてくれる効果があります。
乳酸菌が含まれる食品として、チーズやヨーグルトは有名ですよね。
この他にも味噌、醤油、日本酒などにも乳酸菌は関わっているのです。
酢酸菌
アルコールを酢酸に変えてくれる菌です。
豊富なクエン酸が腸内環境を整えてくれ、便秘解消、食欲増進、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
日本酒から米酢、ワインからワインビネガーなど、酒の数だけ作られる酢の種類も多くなるのです。
納豆菌
稲わらに発生する菌で、蒸した大豆に納豆菌を付着させることで納豆が出来上がります。
善玉菌を助けて腸内環境の改善や骨粗鬆症予防、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
麹菌
米や大豆などの穀物を加熱した時に繁殖するカビの一種です。
食品に甘みと旨みを加えてくれます。
必須アミノ酸やビタミンB群を多く含み、血行を促進して代謝を上げてくれる効果があるためダイエットにおすすめです。
甘酒、味噌、醤油には欠かせない発酵菌です。
酵母菌
糖を分解して二酸化炭素とアルコールを作る菌です。
腸内で善玉菌として働き、腸内環境を整えてくれます。
また糖分やアルコールを分解してくれるため、カロリーの吸収を抑えてくれる効果があります。
酒、味噌、醤油、パンなどたくさんのものに使われている発酵菌です。
これら発酵菌の力によって作られた発酵食品は
- 消化吸収がよくなり、より美味しくなる。
- 栄養価が高くなる。
- 食品の保存性を高める。
という3つの効果があります。
また発酵菌の効果によって腸内環境を整えることで、
- 美白・美肌
- 抗酸化効果による肌老化予防
- ダイエット
などの効果も期待できます。
発酵食品から取り入れた発酵菌は数日で体外へ排出されます。
そのため腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるには、毎日発酵食品を食べる必要があるのです。
選び方と活用法
ここまで様々な発酵菌とその効果を紹介してきました。
「発酵食品は調味料が多いな〜」と思いませんでしたか？
そこで調味料以外の代表的な発酵食品についても、少し紹介していきたいと思います。
日本の伝統的な発酵食品としては納豆、鮒ずし、しょっつるなどがあります。
世界に目を向けてみるとピクルス、キムチ、チーズ、ヨーグルト、ワインなども発酵食品です。
このような食品であれば選びやすく、そのまま食べることもでき、簡単に発酵菌を取り入れられると思います。
・・・でも毎日これらの食品を買いに行き、調理したり食べたりするのは少し大変だと思いませんか？
そこで、発酵食品の1つである調味料を正しく選び、活用することで毎日手軽に発酵食品を取り入れる方法を提案したいと思います。
選び方
発酵調味料を選ぶポイントの1つとして、食品添加物の入っていないものを選ぶようにしてみましょう。
せっかく発酵食品を取り入れて腸内環境を整えようと思っても、添加物を取り過ぎてしまうと・・・
善玉菌の働きを抑制し、悪玉菌優位の腸内環境となってしまいます。
いきなり食品添加物を完全に避けることは難しいと思います。
まずは普段よく使う発酵調味料から原材料を意識して選ぶようにしてみましょう。
醤油
昔ながらの醤油は大豆、小麦、塩、麹で作られています。
原材料表示としては、丸大豆、小麦、食塩と表記されます。
しかし人工的な醤油風調味料は、脱脂加工大豆、アミノ酸液、ブドウ糖果糖液糖、グルタミン酸ナトリウム、カラメル色素、安息香酸ブチルなどが含まれています。
比べてみると、全然違うもののように思えてきますね。
酒
酒にも様々な種類があります。
純米酒は水、米、麹のみで作られる純度の高い日本酒です。
本醸造酒は純米酒にサトウキビなどの穀物を発酵・蒸留して得られた醸造アルコールを10％以下で加えたものです。
醸造アルコールが10％以上加えられたものは、普通酒と呼ばれます。
普通酒は添加物を加えられているものが多く、安価で大量に売られているのが特徴です。
みりん
本みりんはもち米、米麹、アルコールから作られるものです。
しかしみりん風調味料はブドウ糖、水飴、グルタミン酸、香料を加えたもので、みりんに似せて作られた調味料です。
一部の発酵調味料の選び方を紹介しましたが、正しく発酵調味料を選ぶためには調味料の原料を知り、表示をきちんと確認することからはじめてみましょう。
醤油、酒、みりん、味噌などは使いやすく、様々な料理の味付けに利用されていると思います。
しかし！
発酵食品の代表格とも言える「麹」が使われた調味料についてはどうでしょう？
「使い方が難しそう」
「料理の味をイメージできない」
・・・などと感じている方も多いのではないでしょうか？
そこでここからは、麹を使った調味料の活用法を紹介していきたいと思います。
麹の簡単活用法
◆塩麹
塩麹：小さじ1に亜麻仁油やココナッツオイル：大さじ1を加えると、生野菜や豆腐に合うドレッシングになります。
レモンやお酢を少し入れるとさっぱりとした味にもなるので、変化を楽しむこともできます。
◆しょうゆ麹
卵かけご飯に醤油の代わりにかけたり、生野菜や温野菜をディップするソースにしたりしても良く合います。
また余っている野菜をしょうゆ麹に漬け込んで、漬け物のようにしてもおいしいです。
◆甘酒
煮物などを作るときの砂糖の代わりに使うことで、優しい甘みの煮物が作れます。
また甘酒好きな人でも、毎日そのままの甘酒を飲むだけでは飽きてしまうことはあると思います。
そんなときは甘酒に豆乳やきなこ、ココアなどを加えると味にアクセントがつき、飽きずに飲むことができます。
まとめ
- 発酵食品は微生物の力で、もとの食材にはなかった味わいや香りを生み出し、栄養も豊富となったものである。
- 発酵食品を作る微生物（発酵菌）には、いくつか種類がある。
- 発酵菌の力によって腸内環境を整え、美白・美肌・抗酸化効果による肌老化予防・ダイエット効果がある。
- 自分に必要な作用の発酵菌を取り入れることが大切。
- 発酵調味料なら毎日簡単に摂取できる。
- 調味料の原料を知り、表示をきちんと確認することで正しく発酵調味料を選ぶことができる。
- 麹を使った調味料は使い方が難しそうなイメージだが、簡単活用法を見れば誰でも簡単に取り入れることができる。
いかがでしたでしょうか？
発酵食品（調味料）について、おわかり頂けたでしょうか？
「発酵」ってなんだか難しそうと思っている人も、意外と身近でよく使っているものもあるとわかって頂けたと思います。
自分に必要な発酵菌を正しく選び、発酵菌の力で体の中から美肌を作っていきましょう！
最後まで読んで頂き、ありがとうございました（m_ _m）
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