こんにちは、miya（@skincare_lab）です。
暑い毎日が続いていますが、みなさまいかがお過ごしでしょうか？
暑くなると食欲がなくなってきますよね？
miyaも最近はそうめん、そばなど麺類ばかり。
麺類は食べやすいけど、栄養の偏りが少し心配・・・
あとは偏った食事のせいか肌の調子もいまいち・・・
きっとそんな人も多いはず。
そして改めて気づかされるのです！
外からのスキンケアも大事だけど、食事などでの内側からのケアもやっぱり大切だなって。
そこで今回は活性酸素を除去してくれる栄養素について紹介していきたいと思います。
＊以前の記事をまだ読んでいない人はこちらからどうぞ。
読みたい場所へジャンプ
活性酸素を除去してくれる栄養素
活性酸素を除去してくれる働きをする栄養素は、たくさんあります。
それぞれの栄養素が影響し合うことで活性酸素除去に働くため、バランスよく取り入れることが大切です。
ビタミンC
免疫細胞の働きを活性化するなどの抗酸化作用に優れ、最も強い抗酸化力を持っています。
特にヒドロキシラジカルに働きます。
水溶性のビタミンであるため、血液中の活性酸素の除去に役立ちます。
またビタミンCは、他の栄養素の働きを助けてくれる働きがあります。
ビタミンCの肌への効果としてはメラニン色素が作られるのを抑制したり、タンパク質とくっつくことでコラーゲンを作ったりしてくれます。
コラーゲンは細胞同士をくっつける働きがあるため、ハリのある肌となります。
ピーマン（特に赤）、アセロラ、パセリ、芽キャベツ、レモンなどに多く含まれます。
ビタミンE
非常に抗酸化作用が強く、血流改善や細胞膜保護の効果があります。
脂溶性のビタミンなので、脂質が過酸化脂質になるのを防いでくれます。
ビタミンCと同時に摂ることで、ビタミンEの抗酸化作用が高まります。
また、ビタミンAの酸化を防いでくれます。
ビタミンEの肌への効果としては、細胞膜の保護によるバリア機能の向上やメラニンの沈着を抑制する働きがあり、くすみ、シミ、そばかすなどの予防に効果があります。
ひまわり油、べにばな油、アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、かぼちゃ、赤ピーマンなどに多く含まれます。
ビタミンA
ビタミンAには一重項酸素の除去に優れ、ビタミンCとビタミンEの抗酸化作用を持続させる効果があります。
脂溶性のビタミンで動物性食品にのみ存在する栄養素です。
植物性食品から摂取できるβカロテンなどのカロテノイドはプロビタミンAとも呼ばれ、体内でビタミンAの作用をしてくれます。
ビタミンAの肌への効果としては免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くしてくれます。
また、視力を維持する働きもあります。
レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、緑黄色野菜、卵などに多く含まれます。
ビタミンB群
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、なかでもビタミンB2は一重項酸素の除去と、グルタチオンペルオキシターゼの補助酵素として働きます。
肌への効果としては、ターンオーバーを促進させニキビなどの肌荒れを早く治してくれます。
また糖質や脂質の分解、代謝を助ける働きもあります。
豆類、肉類、魚類、卵、緑黄色野菜、乳製品などに含まれます。
単独で摂取するよりもまとめて摂取することで効果が上がります。
ファイトケミカル
ファイトケミカルとは、植物の色や苦み、えぐみ、渋みなどの成分のことです。
約1万種あると言われており、体内に吸収されると互いに助け合いながら相乗効果を発揮します。
そのため多種類の野菜や果物からバランスよく摂取することで効果を高めることができます。
ファイトケミカルは大きく分けて5つあります。
ポリフェノール類
植物が光合成を行うときにできる物質で、抗酸化物質として有効に働きます。
水に溶けやすく、吸収されやすい特徴があります。
代表的な成分として、アントシアンニン、カテキン、イソフラボン、クロロゲン酸などがあります。
赤ワイン、ブルーベリー、みかん、お茶、玉ねぎ、大豆、胡麻、コーヒーなどに含まれています。
カロテノイド類
動植物に含まれる色素成分で抗酸化力が強く、美肌効果もあります。
代表的な成分として、βカロテン、αカロテン、リコピン、ルテインなどがあります。
にんじん、かぼちゃ、トマト、スイカ、とうもろこし、ほうれん草、みかんなどに含まれます。
サポニン
大豆に含まれている渋み、苦み成分です。
抗酸化作用があり、脂質やコレステロールを取り除く働きがあります。
大豆、高麗人参などに含まれます。
イオウ化合物
強い刺激臭で、その臭い成分が抗酸化力を持っています。
血行・血流改善作用や強い殺菌力があります。
ブロッコリー、キャベツ、わさび、ニンニク、玉ねぎなどに含まれます。
テルペン類
ハーブや柑橘類などの特有の香りと苦み成分で、抗酸化作用があります。
代表的な成分として、リモネン、メントールなどがあります。
レモンなどの柑橘類、ハッカ、タイム、オレガノなどに含まれます。
抗酸化ミネラル
ミネラル類は体内で作られ活性酸素を分解してくれる酵素の材料となっています。
もともと体内に存在している酵素ですが、生成するためには複数の栄養素が必要となります。
その1つが抗酸化ミネラルと呼ばれるもので、同時に摂取することで生成率が上がり、効果を高めることができます。
亜鉛
SOD酵素の生成に必要であり、味覚を正常に保ったり、皮膚や粘膜の健康維持を助けたりしてくれます。
タンパク質の合成やDNAの転写に関わる働きがあります。
通常の生活で取り過ぎる心配はほとんどありませんが、サプリメントなどで取り過ぎてしまうと銅の吸収を阻害してしまうため注意が必要です。
牡蠣、うなぎなどの魚介類に多く含まれています。
セレン
グルタチオンペルオキシターゼの生成に必要であり、発育や生殖に必要な栄養素です。
これ自体が抗酸化作用を持ち、他の抗酸化栄養素の働きを活性化する働きがあります。
毒性が強く、体内での必要量は微量であり、必要量と中毒量の差が小さいため、サプリメントなどの摂取には注意が必要です。
藻類、魚介類、肉類、卵黄などに多く含まれ、通常の生活で不足することはありません。
銅
SOD酵素の生成に必要であり、鉄から赤血球が作られるのを助けたり、骨の形成を助けたりする働きがあります。
通常の生活で不足することはほとんどありません。
サプリメントなどで過剰に取り過ぎると、肝障害などを起こす可能性があるため注意が必要です。
牡蠣、スルメ、レバー、ナッツ、大豆、ココアなどに多く含まれています。
マンガン
SOD酵素の生成に必要であり、様々な酵素を活性化する働きや成長や生殖に関係する働きをします。
体に必要な量が微量であり、植物性の食品を中心に広く含まれているため、不足する心配はありません。
また、通常の生活で過剰摂取となることもありません。
全粒穀物類、豆類、ナッツ、茶葉などに多く含まれています。
鉄
カタラーゼの生成に必要であり、主に赤血球を作るのに必要な栄養素です。
赤血球を作っているヘモグロビンの成分であり、体中に酸素を運ぶ働きがあります。
不足すると貧血となり、疲れやすかったり動機・息切れを起こしたりしてしまいます。
通常の生活では過剰摂取はほとんどありません。
魚介類、レバー、大豆、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれています。
植物性食品に含まれる鉄（大豆、緑黄色野菜、海藻など）は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
抗酸化力の高いおすすめの食品
緑茶
飲み物なら手軽に摂ることができると思います。
緑茶には複数のカテキンが含まれており、ビタミンEの20倍の抗酸化力を持つものも含まれています。
また、癌の予防にも有効であると言われています。
アボカド
多くの栄養素を含み、森のバターとも呼ばれています。
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、カロテノイドなどを含んでおり、一緒に摂取することで強い抗酸化作用が期待できます。
バナナ
身近な食品の中で最も抗酸化力が高いものと言われています。
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、カロテノイド類、ポリフェノール類など様々な抗酸化物質が含まれています。
まとめ
- 活性酸素を除去してくれる栄養素はたくさんある。
- それぞれの栄養素が影響し合い働くため、バランスよく取り入れることが大切。
いかがでしたでしょうか？
活性酸素を除去してくれる栄養素とそれらを含む食品をたくさん紹介しましたが、どれか1つを摂り続ければよいというものではありません。
色々な食材から様々な栄養素を取り入れる「バランス」が大事なのです。
外側からのケアだけでなく、体の内側からも綺麗を作っていきましょう。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました（m–m）
コメント